「空腹こそ最強のクスリ」の要約から学んだこと

最新医学エビデンスに基づく本当に正しい食事法は、
何を食べるかではなく、食べない時間を増やす
睡眠時間を合わせて一日１６時間は食べないこと！
と、いうことです。

私たちは食べ物の内容にはこだわりますが
食べない時間を増やすということには、
無頓着ではありませんか？

食事に関して今までの間違った方法を見直すこと！
これが正しい食事法への第一歩です。

まず始めに、
《　一日三食がすべての不調の原因　》からです。

食べるとすぐに眠くなる
最近胃腸が弱っている
疲れやすくなった
何もする気が起きない
やたらイライラしたり気分の変化が激しい

こうした症状の原因は
一日三食きちんと食べているから、
なのかもしれません。

成人が一日必要とするカロリーは
１８００〜２２００Kcalです。

通常一日三食を外食で摂取すると、
知らず知らずのうちに
１，５〜２倍のカロリーを摂取してしまう
ことになる可能性が高いです。

要するに、現代は一日三食食べるとカロリーを
摂りすぎになる傾向が強いです。

そして食べ過ぎることにより
様々な体の不調が重なってきます。

代表的なものは内臓の負担による疲れです。

胃腸や肝臓は食物を何時間もかかって
消化吸収しますが

本来処理できる量を超える食べ物が
一日中ひっきりなしに運ばれてくると
疲れてしまいます。

その結果、内臓の働きが低下し、

栄養素をきちんと吸収できず、
老廃物も排出できなくなり、
免疫力が低下するなど

様々な問題がおきてしまいます。

さらに食べ過ぎることで肥満を招いてしまいます。
食べ過ぎた食べ物は脂肪に変換され
お腹や内臓に蓄えられます。

そして、肥満はあらゆる病気の元になります。

糖尿病を始めとして、脳出血・脳梗塞、
がんの原因にもなります。

３、脳内物質セロトニンを味方につけること

人の集中力に深く関わっている脳内物質に
セロトニンというものがあります。

・人に幸福感や安心感をカンッジさせる効果や
・頭をスッキリさせて、気分を明るくさせる効果があります。

そしてこのセロトニンを分泌させる３つの方法は、
「運動」（軽いものでOK)特にリズミカルな運動がよく、
　　　散歩・階段を登る・スクワットなど

「咀嚼」（よく噛んで食事をすること）ガムでもOK

「日光」（日光を浴びることでセロトニンが出ます）
　　　特に朝起きてすぐが良いです。
　　　理由は朝起きてすぐだとセロトニンが出やすいからです。

以上をまとめると
朝起きてすぐ15分から30分リズミカルに散歩して
よく噛んで朝食をとると、一日気分よく過ごせる！
ということになります。

また、お昼休憩の時は歩いて外に出て、
よく噛んで昼食をとり
セロトニンの分泌を促進して、
集中力を回復させることができます。

またバランスの良い食事も大切です。

なぜなら、セロトニンはトリプトファンを材料に作られます。
トリプトファンは鶏肉や卵に多く含まれてはいますが
バランスのよい食事をしていれば、不足することはないです。

バランスの良い食事・咀嚼・運動・日光
そうすることで、セロトニンの分泌がよくなり
効果的に脳の集中力を回復できます！

私も日々の生活にこの知識を取り入れていかねば！
とりあえずできることころから、
まず始めてみましょう！

〈ツァイガルニク効果の主なメリット〉は、

１）スムーズに作業を再開できること
２）作業から離れている間にも、
脳はその作業についての情報を
整理していてくれることです。

キリの悪いところで作業を止めて休憩する場合
自分ではぼーっとしているつもりでも
脳は未完了の作業について考えています。
情報を整理しています。

だから、キリの悪いところで作業を止める
　↓
ちょっと休憩
　↓
作業再開

結果、スムーズに作業を再開できる
　↓
新しいアイデア・過不足に気づける
頭が整理された状態で作業を再開できる
　↓
生産性が上がる
などの良いことがたくさんあります。

ですので、ちょっと疲れてきたな〜
行き詰まってきたな〜

こんな時は、いったんキリの悪いところで作業を止めて
ちょっと休憩することが有効です。

〈ツァイガルニク効果の注意点〉

まだ終わっていないことについて
ずっと考えてしまうという点です。

つまりまだ終わっていないことが多すぎると
脳は無駄なエネルギーを浪費して気づかないうちに
ヘトヘトになってしまうということです。

なので、あえてキリの悪いところで
止めめておくというのは、
１つか２つ！にしておくことです。

しかし、やるべきことは次から次と出てきます。

この場合の対処法として

やるべきことを紙に書き出し
いつ終わらせるのかを書き出して
脳を整理します。

紙に書き出すことにより
脳はそれについて考えなくなります。

エネルギーの浪費を防げるのです。

ツァイガルニク効果の性質を
上手に理解して応用しましょう！

私もこれを知って目から鱗です（笑）

今回は中野信子著、
「あなたの脳のしつけ方」からの学習です。

脳科学的に正しい集中力を高める方法です。

方法は３つです。
１、とりあえず初めてみること
２、キリが悪いところで止めること
３、脳内物質セロトニンを味方につけること
以上の３つです。

１、とりあえず初めてみること

作業興奮という言葉がありますが、作業興奮とは、
作業を始めることで脳が刺激を受けて活動モードになり、
集中力を発揮できるという脳の仕組みのことです。

この作業興奮があるのでとりあえず手を動かして
始めてみることがとても効果的です。

人には恒常性（ホメオスタシス）という
機能が備わっています。

これは脳が変化を嫌い、安定を求める機能のことです。

なぜ人にこのような機能があるかというと
脳のエネルギーを節約するためです。

最重要の臓器である脳は、
大量の血液や酸素を消費しています。

重さは全体重のわずか2%で全身血液量の
１５％を消費しているというから驚きです。

脳はとても燃費の悪い臓器です。

《脳の性質》

脳は基本的にサボりたがりで、
なるべく楽をしようとします。

脳は何かの作業を始める前は、
エネルギーを必要とするため、
嫌がりますが

１度作業を始めたら恋情勢（ホメオスタシス）が
働くために、簡単に作業がはかどります。

このような脳の性質を知っているのと知らないのでは
大きく差が出ると思いませんか？

とりあえず手を動かし5分ぐらいやってみる。
自然に作業がはかどる。

この知識を毎日の生活に利用していきましょう！

２、キリが悪いところで止めること

作業をやめて休憩に入る時には、
その作業のキリの悪いところで止めておくべき！

何故かといえば

あえてキリが悪いところで止めることで
作業に戻ってきやすくなるから！

これは恒常性（ホメオスタシス）とも関連性があります。

キリが悪いところで止めると、休憩後
作業を再開するハードルが低くなるからです。

作業の続きなので、再開する時に脳は
それほどエネルギーを使わずに済みます。

だから脳は再開するのを嫌がらない！ということです。

このような効果を「ツァイガルニク効果」と言います
ブルーマ・ツァイガルニクという心理学者が
発見したからそう呼ばれています。

5,エンドルフィン

エンドルフィン（脳内麻薬）
エンドルフィンが出ると、私たちは
多幸感、恍惚感を感じます。

多幸感とは強い幸福感のことです。
恍惚感とは心の底からうっとりとする感覚です。

エンドルフィン分泌のメリットは
ストレス解消、体の修復、免疫力UP、鎮痛作用、
集中力・想像力・記憶力UPというような効果です。

エンドルフィンの分泌方法は３パターンあります。

１）激しい運動
　ランナーズハイの状態や高強度トレーニングで
　自分を追い込むような時です。

２）心身のリラックス
　例えば好きな音楽やクラッシック系音楽を聴く時などや、
　海や山や紅葉など綺麗な景色を見るとか、
　ペットと戯れるとか、アロマの香りを嗅ぐ、
　何か一つのことに没頭する、瞑想やヨガ、
　人に感謝する時、人に感謝される時などがあります。

　以上のようなもので心身がリラックスする時に
　エンドルフィンが分泌されます。

３）心身の快感を感じる時
　性行為や入浴、サウナ、ハリ治療、好きな食べ物を食る、
　特にチョコレートが有効、などがあります。

以上ですが、一番大切なものはセロトニン、
一番注意が必要なものはドーパミンです。

セロトニンは重視してドーパミンは上手に付き合いましょう。
ドーパミンに操られるのではなく
ドーパミンを操って目標達成率を
上手に上げていきましょう。

４、アドレナリンとノルアドレナリン

アドレナリンとノルアドレナリンは
効果は似ています。

アドレナリンは体の身体機能をあげる物質で
ノルアドレナリンは脳機能をあげる物質です。

アドレナリンとノルアドレナリンは
闘争逃走ホルモンと言われています。

つまり、戦うか！逃げるか！という
反応をする時に出る脳内物質です。

闘うにせよ、逃げるにせよ、
私たちの先祖は
脳機能や身体機能を上げなければ
生き残ることができません。

その時に、闘争逃走ホルモンの
アドレナリン・ノルアドレナリンが出て
火事場の馬鹿力を発揮できたのです。

そんな理由からアドレナリン系は
緊張、恐怖、不安などストレスを感じる時に
分泌されます。
そして効果としては
脳機能の向上、集中力や記憶力が上がる、
身体機能が上がる、などの効果があります。

ヤーキーズ・ドッドソンの法則で
人はストレスが多すぎても少なすぎてもダメで
適切なストレスがある時に最高の生産性が発揮できる
という法則です。

アドレナリン系が分泌されると
集中力や記憶力が向上し生産性が上がります。

生活の適度なハリがあったほうが、
脳機能は上がる。

しかし、ストレスがかかりすぎると
脳はパンクしてしまいます。

そんな訳でオンとオフのメリハリをつけて
仕事や学業に取り組むというのが
一番効率の方法です。

幸せについて、
脳科学から見た３種類の幸せがあります。

【セロトニン的幸福】
「安らぎ」「癒し」「晴れやかな気分」
　というしあわせ

【オキシトシン的幸福】
「繋がりの幸せ」というしあわせ

【ドーパミン的幸福】
「やる気」や「達成感」というしあわせ

以上の３つの幸せは重要度が異なります。
１位セロトニン
２位オキシトシン
３位ドーパミン
です。

なぜならドーパミンの「幸せ」には
もっともっと、もっともっとと、
求めてしまう性質があり
ドーパミンの幸せには終わりがないからです。

これに対して
セロトニン・オキシトシンによる幸せは
安定していてからです。

先にセロトニンとオキシトシンで幸福度が上がれば
脳のパホーマンスが上がります。

これを心理学や脳科学では
幸福優位性と言います。

幸福優位性とは幸せな人ほど成功できる！”
というこうとを言います。

セロトニンやオキシトシンが分泌されると
脳機能UP・生産性UP・活力UP・ストレスに強くなる
というようなメリットがあるので

セロトニンやオキシトシンで幸せになっている人ほど
仕事や学業での成果が高くなるのです。

以上のような理由から
セロトニンやオキシトシンによる幸せを大事にしてから
その後に、ドーパミンの「幸せ」の
「やる気」や「達成感」の幸せを求めていきましょう。

３、ドーパミンについてです。

ドーパミン別名（やる気ホルモン）

やる気・麦秋意欲・モチベーションに関わっている
脳内物質です。

ドーパミン分泌のタイミングは

・お金を稼ぐ
・高い地位を得る
・活躍する
・目標の設定
・その目標に向けて努力する時
・ライバルと競い合う時
・目標を達成した時
などに分泌されます。

そして分泌されると
・やる気
・活力
・達成感
・幸福感
などを与えてくれます。

また依存性がある行動

・ゲーム
・ギャンブル
・お酒
・SNS
・買い物
・ポルノ
などには、もれなくドーパミンが関わっています。

これらの行動の良くない点は、
簡単にドーパミンを出せしまうので
依存症になりやすい！
という、特徴があります。

ドーパミンには厄介な性質があります。
ドーパミンによる幸せは、
同じ量では満足できなくなる！
という性質です。

もっともっと、もっともっとを
求めてしまう性質が
ドーパミンにはあります。

ドーパミンの幸せには終わりがなく
どんなに走ってもゴールに到達できない！
みたいなことです。

故に、依存性のある行動は、
体や健康にはあまり良くないです。

だから、ドーパミンとの付き合い方は
注意が必要です。

・ストレスを溜めないようにする
・睡眠・運動・食事を整える
などの対策が必要です。

セロトニンによる幸せ・オキシトシンによる幸せを
先に確保しきるというのも大事です。

２、オキシトシン

オキシトシン　別名（愛情ホルモン）

オキシトシンの効果は

・ストレスの軽減
・体の修復
・免疫力UP
・脳機能UP
・過度な食欲の抑制
・幸福感を得る
などの効果があります。

オキシトシン分泌のタイミングとしては
家族や恋人や友人や動物との
スキンシップ・会話・愛情・交流など
によって分泌されます。

また人に親切にする時やされる時
にも分泌されます。

性行為によって最もオキシトシン
は分泌されます。

メラトニン（睡眠ホルモン）

メラトニンは私たちに自然な眠気を感じさせ
睡眠の質を高めます。

睡眠の質を高めるとは、具体的に寝ている間に
細胞を修復し、脳や体を回復させてくれる。

また、抗酸化作用・アンチエイジング
（老化防止）の効果もあります。

このメラトニンは、目に入ってくる
光の量が減ることで分泌されます。

故に、夜寝る３時間前ぐらいから
部屋を暗めにしてメラトニンが
多く分泌されやすくすることで
睡眠の質を高めることができます。

メラトニンの材料はセロトニンです。

朝からたくさんのセロトニンを出すことができれば
夕方ごろからそのセロトニンが
メラトニンに変わり”睡眠の質UP”につながります。

セロトニンとメラトニンは健康な生活習慣を
継続することで習慣になり
セロトニンとメラトニンに関わる神経が強化され
よりセロトニンやメラトニンが出やすい
状態を作ることができます。

これらは心と体の健康を保つための
とても重要な物質です。

セロトニンが不足しすぎてしまうと
うつ病・不安症・不眠症・摂食障害アルコール依存症
などにつながっていきます。

だから。幸せホルモン・セロトニンは
一番重要度が高いです。

ですので是非、
朝散歩・リズミカルな運動・咀嚼・日光浴
・笑う・入浴・瞑想（マインドフルネス）
寝る直前の２〜３時間を整える。

これらを整えて、セロトニンとメラトニンを
味方につけて幸せになりましょう。