３、ドーパミンについてです。

ドーパミン別名（やる気ホルモン）

やる気・麦秋意欲・モチベーションに関わっている
脳内物質です。

ドーパミン分泌のタイミングは

・お金を稼ぐ
・高い地位を得る
・活躍する
・目標の設定
・その目標に向けて努力する時
・ライバルと競い合う時
・目標を達成した時
などに分泌されます。

そして分泌されると
・やる気
・活力
・達成感
・幸福感
などを与えてくれます。

また依存性がある行動

・ゲーム
・ギャンブル
・お酒
・SNS
・買い物
・ポルノ
などには、もれなくドーパミンが関わっています。

これらの行動の良くない点は、
簡単にドーパミンを出せしまうので
依存症になりやすい！
という、特徴があります。

ドーパミンには厄介な性質があります。
ドーパミンによる幸せは、
同じ量では満足できなくなる！
という性質です。

もっともっと、もっともっとを
求めてしまう性質が
ドーパミンにはあります。

ドーパミンの幸せには終わりがなく
どんなに走ってもゴールに到達できない！
みたいなことです。

故に、依存性のある行動は、
体や健康にはあまり良くないです。

だから、ドーパミンとの付き合い方は
注意が必要です。

・ストレスを溜めないようにする
・睡眠・運動・食事を整える
などの対策が必要です。

セロトニンによる幸せ・オキシトシンによる幸せを
先に確保しきるというのも大事です。

２、オキシトシン

オキシトシン　別名（愛情ホルモン）

オキシトシンの効果は

・ストレスの軽減
・体の修復
・免疫力UP
・脳機能UP
・過度な食欲の抑制
・幸福感を得る
などの効果があります。

オキシトシン分泌のタイミングとしては
家族や恋人や友人や動物との
スキンシップ・会話・愛情・交流など
によって分泌されます。

また人に親切にする時やされる時
にも分泌されます。

性行為によって最もオキシトシン
は分泌されます。

メラトニン（睡眠ホルモン）

メラトニンは私たちに自然な眠気を感じさせ
睡眠の質を高めます。

睡眠の質を高めるとは、具体的に寝ている間に
細胞を修復し、脳や体を回復させてくれる。

また、抗酸化作用・アンチエイジング
（老化防止）の効果もあります。

このメラトニンは、目に入ってくる
光の量が減ることで分泌されます。

故に、夜寝る３時間前ぐらいから
部屋を暗めにしてメラトニンが
多く分泌されやすくすることで
睡眠の質を高めることができます。

メラトニンの材料はセロトニンです。

朝からたくさんのセロトニンを出すことができれば
夕方ごろからそのセロトニンが
メラトニンに変わり”睡眠の質UP”につながります。

セロトニンとメラトニンは健康な生活習慣を
継続することで習慣になり
セロトニンとメラトニンに関わる神経が強化され
よりセロトニンやメラトニンが出やすい
状態を作ることができます。

これらは心と体の健康を保つための
とても重要な物質です。

セロトニンが不足しすぎてしまうと
うつ病・不安症・不眠症・摂食障害アルコール依存症
などにつながっていきます。

だから。幸せホルモン・セロトニンは
一番重要度が高いです。

ですので是非、
朝散歩・リズミカルな運動・咀嚼・日光浴
・笑う・入浴・瞑想（マインドフルネス）
寝る直前の２〜３時間を整える。

これらを整えて、セロトニンとメラトニンを
味方につけて幸せになりましょう。

まず今回の７つの脳内物質は以下の７つです。
1､セロトニンとメラトニン
2、オキシトシン
3、ドーパミン
4、アドレナリンとノルアドレナリン
5、エンドルフィン
それらの分泌のタイミングや
その脳内物質のの効果についてです。

それでは最初に
1､セロトニンとメラトニンについてです。

◯セロトニン（幸せホルモン）の効果は、
・やる気・メンタルの安定
・気分を前向きにする
・爽快感を与える
・頭が冴えて頭の回転が早くなる
・脳機能UP・幸福感UP
などの効果があります。

◯セロトニン分泌のタイミングは、
リズミカルな運動
・咀嚼
・日光浴
・笑う
・瞑想（マインドフルネス）
などです。

これらが引き金になり
セロトニンは分泌されます。

中でも特に有効な方法が、
朝散歩です。《ポイントとしては》
起床から１時間以内に
15分〜30分程度の散歩を
することです。

朝散歩では、
セロトニン分泌のトリガー
（引き金）となる、
リズミカルな運動・日光という
二つを含むので
とても効果的です。

【起床後1時間以内の理由】

・夜にしっかり眠気が来て
睡眠の質が上がるから。

朝日光を浴びると体が朝を理解し
体が目覚めます。

（目安としては、日光を5分浴びると体は
朝だと理解して目覚めます）

そしてセロトニンが活性化して
頭が冴えていきます。

また、体が目覚めてから
１５〜１６時間後に眠気が出るように
私たちの体はできています。

例えば、朝7時に日光を浴びると、
夜10時11時頃眠気が来ます。

そのメカニズムは、
セロトニンが体内でメラトニンという物質に
変わることで私たちは眠気を感じます。

結論、朝起きて１時間以内に散歩した方が
体内時計を適切に働かせることができる！”

ということです。

【朝散歩が15分〜３０分が良い理由】これは、

・15分以上の運動でセロトニンが活性化する。

・日光を２０分〜３０分浴びることで
　ビタミンDが体内で作られる。

・しかし３０分以上運動をすると
　セロトニン神経が疲労し逆効果になる

という３つの理由からです。

日光は5分浴びるとセロトニンは活性化します。

すでに自分はある程度健康な自信がある！

という人は朝散歩は毎日でなくても良いし、

散歩も15分程度で十分です。

３）脳力を最大限に高める方法

１、新しいことに挑戦すること

どんな小さなことでも何か新しいことに挑戦すると
脳からドーパミンが分泌される。

ドーパミンは快の感情・意欲・学習に関わっており
ドーパミンの分泌により脳の回路が強化され
強化学習はドーパミンが分泌される直前に
行われていた行動を強化する働きもします。

２、ゲーミフィケーション

これは勉強にゲームの要素を取り入れる！”という意味です。

例えばこれだけの絵う単語を１０分間で覚える！といったように
時間制限を設けることもゲーミフィケーションのテクニックの一つです。

タイムプレッシャーは全力で取り組んでできるか！できないか！
というギリギリの時間設定にすることがポイントです。

ギリギリの時間設定でできた時の達成感は次の挑戦への
意欲をかきたてます。

このようなテクニックは子供の学習の場面で
使われることが多いのですが大人だって
何かに挑戦すればドーパミンが分泌されますし
ゲーミフィケーションというテクニックを使って
自分の脳を自分で伸ばしていくことが可能です。

苦痛と感じがちなことも遊び心を持って取り組むと
脳の報酬系が刺激されて行動力、集中力が高まります。

「ゲーミフィケーションのポイント】
１）目標を明確にする

例えば、英単語１０個を３０分で覚える
企画書を２本書いたら休憩する
など、達成する目標を具体的に決めます。
目標は一生懸命頑張ってギリギリ達成できるラインにします。

２）テーマを設定する

これは目標を頑張って達成できたら、満足感の得られるテーマを決めます。
英単語１０個を３０踏んで覚えたらSNSを10分見る！など
達成後に楽しみが待っていることで
前頭葉の回路が刺激されます。

３、生の体験をする

記憶という視点から見ると生の体験には
ユニークな特性があります。

書物や映像を通して得られる知識は誰かが整理し
編集してくれたものですが、一方で自分で工夫し
なんとか言葉にしていくという、アグレッシブな側面に
かけてしまうことになってしまいます。

生の体験の記憶は脳の側頭葉に蓄えられ
長い年月をかけて徐々に編集されるのです。

様々なノイズに道た経験から意味を見出す
編集作業こそが脳を鍛え成長させていくんです。

記憶は一度定着してもずっとそのまま
止まっているわけではありません。

長い時間をかけて編集され続けるものなのです。
だから私たちは幾つになっても
生の体験が脳の成長に必要なんです。

自分の脳の働き仕組みを考えてみる

１）自分が望むように脳を変えることはできるか？
２）地頭をよくする方法
３）能力を最大限によくする方法
４）マインドフルネスが脳にいい理由
について考えてみます。

１）自分が望むように脳を変えることはできるか？

意欲する方向に脳は進むので「できる」ということになります。

脳の前頭前野はその時々の意欲や欲望に従って
様々な脳回路の活動を上げ下げしている。

意欲さえあれば脳は変わる。
これは脳科学の観点から確かなことです。

意欲的に目的に取り組めば私たちの脳は答えてくれる。
脳の進化を望むならば意欲的に目標に挑戦し
続ける意欲を持ち続けることです。

人間の脳はいくつになっても成長できる
可能性を秘めています。
だからどんどん新しいことに挑戦しよう。

２）地頭をよくする方法

現在の脳科学では頭のいい人とは
他人と心を通してうまくやっていける人の
ことを言います。

地頭がいい人とは
前頭葉の集中力の回路がよく働く人です。

そこで『集中力を鍛える方法』は、

１・勉強するときはいきなりトップスピードでする。

こうすることで前頭葉の集中力の回路が
鍛えられていきます。

２・ノイズのあるところで仕事をする。

脳科学的に見れば人間の前頭葉はどんな場所でも
瞬間的に集中できるように設計されているので、

集中すべきときはいつでも集中できるように
脳にクセづけすることが大切です。

３・ルーティンの中に自分を組み込む。

集中すべき時に集中するために決まったルーティンの中に
自分を入れ込むことが大切です。

そうすることによりいつでも集中出来る様になります。

大切なことはルーティンなどのあらゆる手を使って
瞬間的に集中する習慣を身につけることです。

集中するための回路さえできれば
後は自動的に集中できるようになります。

４・タイムプレッシャーをかける。

とにかく勉強でも仕事をする時でも制限時間をかけて
出来るだけ早くそれを終わらせること。

そして慣れてきたら制限時間をもっと短くしてさらに早くする。
このような訓練を徹底的に行えば
集中力は自然と鍛えられます。

人の心を操る心理トリガーが存在します。
人間には頭ではわかっていてもどうしても
心が動かされてしまう心理トリガーがあります。

全部で６つあります。

１）返報性
貰ったときははお返しをしなければと思ってしまう心理です。

２）コミットメントと一貫性
一度宣言したらもう止まれない！”という心理です。

３）権威
一つ凄いところがあるとその人の全てが
凄いと思ってしまう心理です。

４）社会的証明
行列ができていると美味しそうな
お店に見えてしまう心理です。

５）好意
好きな人に言われると変な意見でも
つい同意したくなっちゃう心理のことです。

６）希少性
残りわずかです！”と言われちゃうと
なんだか欲しくなっちゃう！”そんな心理です。

心理トリガーはなんとなく
理解しておくだけでOKです。

なんとなく理解しておくだけで
人に心を操られにくくなります。

人生における大事な決定時に
自分が本当にいいと思っているのか？
心理トリガーに操られてはいないか！”を
判断する材料にしてください。

3、皆から好かれる人になる方法

皆から好かれている人は共通して
周りの人の良い面に注目している。

みんなのことを好きだと思っているから
みんなから好かれています。

人の脳は必ず体に反応します
例えばレモンをかじると考えただけで
口の中に唾液が出ます。

だからこそ相手のことを苦手だと思っていたら
無意識的に相手に伝わり相手も自分のことを
好きではなくなります。

相手にネガティヴな気持ちを持っていると
長期的な良い関係は持てません。

だから、相手の価値を高く評価して賞賛することが
良い関係の基礎になります。

まずは嫌いだと思っている相手から
何か一つ、良いところを見つけましょう。

それを紙に書き出します。
紙に書き出すと言う行為は
脳幹の毛様体賦活系と言うところを刺激し
その情報に注意を向けるべきだと、
言うことを脳に教えます。

それがカラーバス効果という心理効果として現れます。
カラーバス効果とは、ある一つの色を意識することにより
その色に普段より多く目がいってしまう効果です。

人間は脳で強く意識したことは
無意識に集めようとする癖があります。

嫌いな人でも何か一つでもいいところを見つけられれば
その人のほかのいいところがどんどん目につくようになってきます。

すぐに変化はでませんが、
続ければ周りの人から好かれる人になれますよ。

ぜひ今日から実践してみてください。