《　簡単にできる半日断食のやり方　》

〈結論〉一日１６時間以上空腹の時間を作ると最大の効果が得られます。

例えば睡眠時間の前後に時間を振り分けて、
ものを食べない時間の16時間を作りましょう。

毎日が無理なら週に一回週末だけでも始めてみましょう。
それだけでも十分に体のリセット効果を味わえると思います。

最初から１６時間の空腹は辛いと思います。
１２時間ぐらいからだんだんと時間を延ばして
空腹に慣れていきましょう。

それでもどうしても我慢できない時は、
生野菜・サラダ・ナッツ類・チーズ・ヨーグルトなどで
気を紛らわして、だんだんと慣らしていきましょう。

ご飯や麺類パンなどは控えて体を慣らしていきましょう。
もちろん１６時間空けたならばご飯、麺類、パンなども
通常量なら大丈夫ですよ！

《　空腹がなぜこんなに良いのか？　》

１日１６時間以上の空腹が体内にオートファジーを作るからです。

オートファジーとは、簡単に言えば、古くなった細胞を内側から
新しく生まれ変わらせる仕組みのことです。

我々の体はやく６０兆個の細胞でできており
タンパク質から細胞が作られています。

日々の生活の中で古くなったり壊れたりした細胞の多くは
体外に排出されますが、排出しきれなかったものは体内に溜まっていき
細胞を衰えさせて様々な不調や病気の原因になります。

一方で私たちは普段の食事からタンパク質を吸収しています。

ここで何らかの原因で食事が滞ることが起こると
体は何とか体内の物質でタンパク質を作ろうとします。

そこで、古くなったタンパク質や細胞内で
壊れてしまったタンパク質を集めて
それらを再利用し新しいタンパク質を作るのです。

最後にものを食べてから１６時間以上が経過し
空腹の時間を作らない限りオートファジーによって
細胞を生まれ変わらせることはできないのです。

空腹の時間を作ることによって
普段負担の多い内臓を休ませたり
過剰なカロリー・糖質がもたらす害を取り除くことができ
また、空腹の時間を作ればオートファジーが起こり
体内のゴミが新しい細胞に生まれ変わります。

空腹の時間を作ることは
究極のアンチエイジング方法なのです。

また、老化は活性酸素により引き起こされますが
空腹の時間を作ると活性酸素も減るのです。
成長ホルモンの分泌も促されます。

空腹の時間を作るだけで、
美容やアンチエイジングにも効果があるんです。

こんなに効果が期待できて、しかもお金もかからない！
睡眠を含めて連続１６時間空腹の時間を作るだけ！

是非今夜からでも初めてみませんか？

要するに、
一日三食食べるとカロリーの摂りすぎになり
様々な病気になる原因になるということです。

さらに現代の日本人の食事は
糖質が多くなっていて
一日に必要とする糖質は170ｇと言われており、
茶碗一杯の糖質は役５０ｇですから
一日３杯のご飯を食べるとそれだけで
一日に必要な糖質は摂取できてしまいます。

「あらゆる病気は糖質の摂りすぎから起こる」と
言っても過言では無いとのことです。

現代の食事はあらゆるところに糖質を使用しているため
意識しないといとも簡単に糖質の摂りすぎになってしまいます。

故に、あなたも、一日三食をやめて
糖質を摂らないように気をつけてみませんか！

そもそも一日三食を食べ始めたのは江戸時代からで
それまでは一日二食だったそうです。

長い人類の歴史からすれば一日三食の習慣は浅い歴史です。
一日三食、食べるのが体に良いという根拠は全くないそうです。

それどころか一日三食食べるようになってから
あらゆる病気が増えたという研究者や医者が、
一日三食は体に悪いと主張しています。

特に今何かしらの不調を抱えていて
一日三食食べている人は、その不調を改善するために
一日三食をやめるだけで改善できるかもしれません。

今太っている私は一日三食の習慣を
今日から今すぐやめるべきですね！

アメリカの最新医学は空腹こそが
健康と長寿の鍵だと発表しています。

健康や若さを維持するシンプルな方法は
ものを食べない時間、空腹の時間を作ることです。

断食が体重・体脂肪の減少、糖尿病、悪性腫瘍、
心血管疾患の予防に効果的と言われています。

「空腹こそ最強のクスリ」の要約から学んだこと

最新医学エビデンスに基づく本当に正しい食事法は、
何を食べるかではなく、食べない時間を増やす
睡眠時間を合わせて一日１６時間は食べないこと！
と、いうことです。

私たちは食べ物の内容にはこだわりますが
食べない時間を増やすということには、
無頓着ではありませんか？

食事に関して今までの間違った方法を見直すこと！
これが正しい食事法への第一歩です。

まず始めに、
《　一日三食がすべての不調の原因　》からです。

食べるとすぐに眠くなる
最近胃腸が弱っている
疲れやすくなった
何もする気が起きない
やたらイライラしたり気分の変化が激しい

こうした症状の原因は
一日三食きちんと食べているから、
なのかもしれません。

成人が一日必要とするカロリーは
１８００〜２２００Kcalです。

通常一日三食を外食で摂取すると、
知らず知らずのうちに
１，５〜２倍のカロリーを摂取してしまう
ことになる可能性が高いです。

要するに、現代は一日三食食べるとカロリーを
摂りすぎになる傾向が強いです。

そして食べ過ぎることにより
様々な体の不調が重なってきます。

代表的なものは内臓の負担による疲れです。

胃腸や肝臓は食物を何時間もかかって
消化吸収しますが

本来処理できる量を超える食べ物が
一日中ひっきりなしに運ばれてくると
疲れてしまいます。

その結果、内臓の働きが低下し、

栄養素をきちんと吸収できず、
老廃物も排出できなくなり、
免疫力が低下するなど

様々な問題がおきてしまいます。

さらに食べ過ぎることで肥満を招いてしまいます。
食べ過ぎた食べ物は脂肪に変換され
お腹や内臓に蓄えられます。

そして、肥満はあらゆる病気の元になります。

糖尿病を始めとして、脳出血・脳梗塞、
がんの原因にもなります。

３、脳内物質セロトニンを味方につけること

人の集中力に深く関わっている脳内物質に
セロトニンというものがあります。

・人に幸福感や安心感をカンッジさせる効果や
・頭をスッキリさせて、気分を明るくさせる効果があります。

そしてこのセロトニンを分泌させる３つの方法は、
「運動」（軽いものでOK)特にリズミカルな運動がよく、
　　　散歩・階段を登る・スクワットなど

「咀嚼」（よく噛んで食事をすること）ガムでもOK

「日光」（日光を浴びることでセロトニンが出ます）
　　　特に朝起きてすぐが良いです。
　　　理由は朝起きてすぐだとセロトニンが出やすいからです。

以上をまとめると
朝起きてすぐ15分から30分リズミカルに散歩して
よく噛んで朝食をとると、一日気分よく過ごせる！
ということになります。

また、お昼休憩の時は歩いて外に出て、
よく噛んで昼食をとり
セロトニンの分泌を促進して、
集中力を回復させることができます。

またバランスの良い食事も大切です。

なぜなら、セロトニンはトリプトファンを材料に作られます。
トリプトファンは鶏肉や卵に多く含まれてはいますが
バランスのよい食事をしていれば、不足することはないです。

バランスの良い食事・咀嚼・運動・日光
そうすることで、セロトニンの分泌がよくなり
効果的に脳の集中力を回復できます！

私も日々の生活にこの知識を取り入れていかねば！
とりあえずできることころから、
まず始めてみましょう！

〈ツァイガルニク効果の主なメリット〉は、

１）スムーズに作業を再開できること
２）作業から離れている間にも、
脳はその作業についての情報を
整理していてくれることです。

キリの悪いところで作業を止めて休憩する場合
自分ではぼーっとしているつもりでも
脳は未完了の作業について考えています。
情報を整理しています。

だから、キリの悪いところで作業を止める
　↓
ちょっと休憩
　↓
作業再開

結果、スムーズに作業を再開できる
　↓
新しいアイデア・過不足に気づける
頭が整理された状態で作業を再開できる
　↓
生産性が上がる
などの良いことがたくさんあります。

ですので、ちょっと疲れてきたな〜
行き詰まってきたな〜

こんな時は、いったんキリの悪いところで作業を止めて
ちょっと休憩することが有効です。

〈ツァイガルニク効果の注意点〉

まだ終わっていないことについて
ずっと考えてしまうという点です。

つまりまだ終わっていないことが多すぎると
脳は無駄なエネルギーを浪費して気づかないうちに
ヘトヘトになってしまうということです。

なので、あえてキリの悪いところで
止めめておくというのは、
１つか２つ！にしておくことです。

しかし、やるべきことは次から次と出てきます。

この場合の対処法として

やるべきことを紙に書き出し
いつ終わらせるのかを書き出して
脳を整理します。

紙に書き出すことにより
脳はそれについて考えなくなります。

エネルギーの浪費を防げるのです。

ツァイガルニク効果の性質を
上手に理解して応用しましょう！

私もこれを知って目から鱗です（笑）

今回は中野信子著、
「あなたの脳のしつけ方」からの学習です。

脳科学的に正しい集中力を高める方法です。

方法は３つです。
１、とりあえず初めてみること
２、キリが悪いところで止めること
３、脳内物質セロトニンを味方につけること
以上の３つです。

１、とりあえず初めてみること

作業興奮という言葉がありますが、作業興奮とは、
作業を始めることで脳が刺激を受けて活動モードになり、
集中力を発揮できるという脳の仕組みのことです。

この作業興奮があるのでとりあえず手を動かして
始めてみることがとても効果的です。

人には恒常性（ホメオスタシス）という
機能が備わっています。

これは脳が変化を嫌い、安定を求める機能のことです。

なぜ人にこのような機能があるかというと
脳のエネルギーを節約するためです。

最重要の臓器である脳は、
大量の血液や酸素を消費しています。

重さは全体重のわずか2%で全身血液量の
１５％を消費しているというから驚きです。

脳はとても燃費の悪い臓器です。

《脳の性質》

脳は基本的にサボりたがりで、
なるべく楽をしようとします。

脳は何かの作業を始める前は、
エネルギーを必要とするため、
嫌がりますが

１度作業を始めたら恋情勢（ホメオスタシス）が
働くために、簡単に作業がはかどります。

このような脳の性質を知っているのと知らないのでは
大きく差が出ると思いませんか？

とりあえず手を動かし5分ぐらいやってみる。
自然に作業がはかどる。

この知識を毎日の生活に利用していきましょう！

２、キリが悪いところで止めること

作業をやめて休憩に入る時には、
その作業のキリの悪いところで止めておくべき！

何故かといえば

あえてキリが悪いところで止めることで
作業に戻ってきやすくなるから！

これは恒常性（ホメオスタシス）とも関連性があります。

キリが悪いところで止めると、休憩後
作業を再開するハードルが低くなるからです。

作業の続きなので、再開する時に脳は
それほどエネルギーを使わずに済みます。

だから脳は再開するのを嫌がらない！ということです。

このような効果を「ツァイガルニク効果」と言います
ブルーマ・ツァイガルニクという心理学者が
発見したからそう呼ばれています。

5,エンドルフィン

エンドルフィン（脳内麻薬）
エンドルフィンが出ると、私たちは
多幸感、恍惚感を感じます。

多幸感とは強い幸福感のことです。
恍惚感とは心の底からうっとりとする感覚です。

エンドルフィン分泌のメリットは
ストレス解消、体の修復、免疫力UP、鎮痛作用、
集中力・想像力・記憶力UPというような効果です。

エンドルフィンの分泌方法は３パターンあります。

１）激しい運動
　ランナーズハイの状態や高強度トレーニングで
　自分を追い込むような時です。

２）心身のリラックス
　例えば好きな音楽やクラッシック系音楽を聴く時などや、
　海や山や紅葉など綺麗な景色を見るとか、
　ペットと戯れるとか、アロマの香りを嗅ぐ、
　何か一つのことに没頭する、瞑想やヨガ、
　人に感謝する時、人に感謝される時などがあります。

　以上のようなもので心身がリラックスする時に
　エンドルフィンが分泌されます。

３）心身の快感を感じる時
　性行為や入浴、サウナ、ハリ治療、好きな食べ物を食る、
　特にチョコレートが有効、などがあります。

以上ですが、一番大切なものはセロトニン、
一番注意が必要なものはドーパミンです。

セロトニンは重視してドーパミンは上手に付き合いましょう。
ドーパミンに操られるのではなく
ドーパミンを操って目標達成率を
上手に上げていきましょう。

４、アドレナリンとノルアドレナリン

アドレナリンとノルアドレナリンは
効果は似ています。

アドレナリンは体の身体機能をあげる物質で
ノルアドレナリンは脳機能をあげる物質です。

アドレナリンとノルアドレナリンは
闘争逃走ホルモンと言われています。

つまり、戦うか！逃げるか！という
反応をする時に出る脳内物質です。

闘うにせよ、逃げるにせよ、
私たちの先祖は
脳機能や身体機能を上げなければ
生き残ることができません。

その時に、闘争逃走ホルモンの
アドレナリン・ノルアドレナリンが出て
火事場の馬鹿力を発揮できたのです。

そんな理由からアドレナリン系は
緊張、恐怖、不安などストレスを感じる時に
分泌されます。
そして効果としては
脳機能の向上、集中力や記憶力が上がる、
身体機能が上がる、などの効果があります。

ヤーキーズ・ドッドソンの法則で
人はストレスが多すぎても少なすぎてもダメで
適切なストレスがある時に最高の生産性が発揮できる
という法則です。

アドレナリン系が分泌されると
集中力や記憶力が向上し生産性が上がります。

生活の適度なハリがあったほうが、
脳機能は上がる。

しかし、ストレスがかかりすぎると
脳はパンクしてしまいます。

そんな訳でオンとオフのメリハリをつけて
仕事や学業に取り組むというのが
一番効率の方法です。

幸せについて、
脳科学から見た３種類の幸せがあります。

【セロトニン的幸福】
「安らぎ」「癒し」「晴れやかな気分」
　というしあわせ

【オキシトシン的幸福】
「繋がりの幸せ」というしあわせ

【ドーパミン的幸福】
「やる気」や「達成感」というしあわせ

以上の３つの幸せは重要度が異なります。
１位セロトニン
２位オキシトシン
３位ドーパミン
です。

なぜならドーパミンの「幸せ」には
もっともっと、もっともっとと、
求めてしまう性質があり
ドーパミンの幸せには終わりがないからです。

これに対して
セロトニン・オキシトシンによる幸せは
安定していてからです。

先にセロトニンとオキシトシンで幸福度が上がれば
脳のパホーマンスが上がります。

これを心理学や脳科学では
幸福優位性と言います。

幸福優位性とは幸せな人ほど成功できる！”
というこうとを言います。

セロトニンやオキシトシンが分泌されると
脳機能UP・生産性UP・活力UP・ストレスに強くなる
というようなメリットがあるので

セロトニンやオキシトシンで幸せになっている人ほど
仕事や学業での成果が高くなるのです。

以上のような理由から
セロトニンやオキシトシンによる幸せを大事にしてから
その後に、ドーパミンの「幸せ」の
「やる気」や「達成感」の幸せを求めていきましょう。